We spreken met Martin. Hij is 80 jaar, woont zelfstandig in een mooi huisje in Brabant, en hij voelt zich fitter dan toen hij 65 was. Zijn huisarts kijkt al jaren enigszins verbaasd naar de bloedwaarden. En de buurvrouw van 62 noemt hem grappend maar enigszins serieus “de raket van de wijk” omdat hij haar al wandelend inhaalt met zijn boodschappentrolley. Wat is het geheim?
Wij spreken bijna dagelijks met mensen die ouder worden en hun lichaam stukje bij beetje voelen veranderen. Spieren worden stugger, de nachten korter en de traptreden lijken elk jaar hoger. Maar dan ontmoet je iemand zoals Martin. En je denkt: “Wat dóét hij anders?”
Laat ik het meteen eerlijk zeggen: het is geen wondermiddel, geen supplement met gouden randje, en zeker geen detoxkuur met bleekselderij. Wat Martin anders deed, is eigenlijk... doodgewoon. Maar het werkt.
In dit artikel neem ik u mee langs de zes gewoontes die Martin heeft omarmd — en waarvan de wetenschap zegt: ja, dit maakt écht het verschil. Want ouder worden is onvermijdelijk, maar hoe u ouder wordt, daar heeft u verrassend veel invloed op.
En geloof me: als Martin het kan — met zijn beginnende artrose, zijn voorliefde voor stoofpot en een lichte technofobie — dan kunt u het ook. Laten we beginnen.
Hij Bewoog Niet Meer — Maar Anders
Wandelen? Ja. Marathons? Nee, dank u.
De grootste misvatting over fit blijven op latere leeftijd? Dat je ineens in een sportlegging door het park moet gaan joggen terwijl je knieën piepen als een oud tuinscharnier. Dat is nergens voor nodig — gelukkig maar.
Martin had het in zijn woorden “nooit zo op dat sportschoolgedoe.” Wat hij wél deed: elke ochtend een rondje van 20 minuten wandelen, weer of geen weer. En 's middags even fietsen naar de bakker, ook al kon het brood gewoon bezorgd worden. “Bewegen moet ergens goed voor zijn,” zei hij dan, “al is het maar voor m’n humeur.”
Fysiologisch gezien is dat geen loze opmerking. Beweging — ook lichte — verhoogt de doorbloeding, houdt spieren en gewrichten soepel, en activeert belangrijke hormonen zoals endorfine en serotonine. Die zorgen op hun beurt voor een beter humeur, minder stress en een scherper geheugen. En laat dat nu precies zijn waar veel senioren zich zorgen over maken.
Wat Martin ook goed begreep (misschien wel beter dan menig dertiger): regelmaat boven intensiteit. Hij deed geen krachttraining met gewichten, maar gebruikte zijn boodschappentas als natuurlijk weerstandstraining. Hij deed kniebuigingen tijdens het tandenpoetsen. En als hij de krant opraapte van de deurmat, bukte hij door de knieën — een kleine overwinning op de zwaartekracht.
Een ander mooi voorbeeld: Martin kocht een lage fiets — u weet wel, zo’n klein fietstoestel voor onder de eettafel. Terwijl hij naar het journaal keek, draaiden zijn voeten rustig rondjes alsof hij de Tour de France aan het winnen was. “Ik wil m’n benen niet meer verliezen net als m’n haar,” grapte hij.
Tip van Martin: Beweeg dagelijks, maar houd het licht en leuk. Denk: wandelen, tuinieren, traplopen (veilig), stoelfietsen of zwemmen. Doe wat u met plezier kunt volhouden. Want zoals ze zeggen: consistentie verslaat intensiteit — altijd.
Hij Sliep Beter — Door Minder Te Doen
Dutjes zijn geen luiheid, maar levenskunst.
Een goede nachtrust is, zeker op latere leeftijd, pure goudstof. Maar veel ouderen komen bij mij met dezelfde klachten: ze worden om drie uur ’s nachts wakker, liggen te malen over van alles en nog wat, en zijn overdag vermoeider dan hun kleinkinderen na een schoolreisje.
Martin had die fase ook. Tot hij, in zijn woorden, “op de rem trapte van zijn eigen brein.” Zijn aanpak was even eenvoudig als effectief: hij ging minder doen vóór het slapengaan. Geen nieuws meer na achten (“Teveel ellende”), geen koffie na de lunch, en zijn tablet verdween resoluut uit de slaapkamer (“Dat blauwe licht is erger dan m’n zwager op visite”).
In plaats daarvan ontwikkelde hij een slaapritueel: een warme douche, een kruik bij de voeten en een hoofdstuk uit een ouderwets boek (u weet wel, met pagina’s van papier). Binnen twee weken sliep hij weer door. Niet elke nacht perfect — dat bestaat niet — maar wél genoeg om zich overdag fris te voelen.
En laat ik het als expert even onderbouwen: slaap is hét moment waarop uw lichaam herstelt. Spieren bouwen zich op, het immuunsysteem wordt gereactiveerd, en het brein verwerkt herinneringen. Slechte slaap hangt samen met verminderde cognitieve functies, meer valincidenten en een lagere levenskwaliteit.
Anders gezegd: goed slapen is net zo belangrijk als goed eten of bewegen. Misschien zelfs belangrijker. Soms helpt een orthopedisch kniekussen bijvoorbeeld pijn te verlichten of een orthopedisch kussen in de nek bij het slapen.
O ja, Martin zwoer ook bij een middagdutje van 20 minuten. Niet langer, want dan “word je doezelig zoals na twee borrels op een lege maag.” Maar die powernap hield hem scherp tot in de avond.
Tip van de expert:
Creëer een vast slaapritueel. Zorg voor rust, donkerte en regelmaat. Vermijd schermen voor het slapengaan, beperk cafeïne na de middag en zorg voor comfort: een goed kussen, een aangename kamertemperatuur en eventueel oordopjes. En ja: een dutje mag — mits kort.
Hij Ging Anders Eten — Niet Minder, Maar Slimmer
Havermout boven hagelslag
Als ik één gewoonte zie die écht verschil maakt bij ouderen die zich fitter voelen dan hun leeftijd doet vermoeden, dan is het voeding. En nee, dat betekent niet dat u alleen nog quinoa moet eten of wortels moet juicen tot u oranje ziet. Het gaat niet om minder eten — het gaat om anders eten.
Martin was jarenlang een man van de “bruine boterham met kaas en een flinke lik mosterd.” Tot zijn dochter (die toevallig diëtist is, dat helpt) hem vroeg eens naar z’n ontbijt te kijken. “Ze keek ernaar alsof ik een museumstuk serveerde,” grapte hij. Sindsdien eet hij havermout met lijnzaad, een handje noten en blauwe bessen. “Smaakt beter dan verwacht, en m’n stoelgang heeft er ook nieuwe energie van gekregen. Haha of mag ik dat niet zeggen. ”
Wat Martin intuïtief aanvoelde, bevestigen talloze onderzoeken: op latere leeftijd veranderen onze voedingsbehoeften. U heeft minder calorieën nodig, maar juist méér van bepaalde voedingsstoffen. Denk aan eiwitten (voor spierbehoud), vezels (voor die fameuze stoelgang), en vitamines als D en B12 (voor botten, hersenen en humeur).
En dan is er nog het grote vergeten thema: water. “Och, ik heb geen dorst,” zeggen veel senioren. Dat klopt. Uw dorstgevoel neemt af met de jaren. Maar dat betekent niet dat uw lijf geen water nodig heeft. Henk zette zichzelf eraan: een groot glas water bij elke maaltijd, en een gekleurde waterfles die hem aanmoedigde tussendoor. “Alsof ik op bootcamp zat, maar dan in m’n fauteuil.”
En laten we het hebben over de balans:
- Suiker en snoepen mag, maar niet in plaats van maaltijden.
- Alcohol? Voor Martin een glas rode wijn in het weekend. “Voor de bloeddruk, én de gezelligheid.”
- Supplementen? Ja — maar pas na overleg. Hij slikte vitamine D en B12 op aanraden van zijn huisarts, en verder niks. “Ik ben een mens, geen apotheekkast.”
Tip van de expert:
Kies voor onbewerkte, voedzame voeding. Eet kleurrijk (denk: groente, fruit), eiwitrijk (denk: peulvruchten, vis, ei), en vergeet uw vochtinname niet. En belangrijker nog: geniet ervan
- Hij Trainde Zijn Brein
Niet alleen puzzels, maar ook praten
Veel mensen denken dat het brein na je zeventigste op standje “archiefkast” gaat. Alles erin, niks er meer uit — of omgekeerd. Maar dat is gelukkig niet hoe het écht werkt. Het brein blijft plastisch, oftewel: veranderbaar en trainbaar, zolang je het maar blijft uitdagen. En dát begreep Martin als geen ander.
“Sudoku's zijn leuk,” zei hij, “maar een goed gesprek met iemand die het totaal met me oneens is, dat houdt me pas wakker.”
Een prachtige samenvatting van wat we in de fysiologie weten: mentale vitaliteit draait om variatie, stimulatie en verbinding.
Martin las elke ochtend de krant van voor tot achter — ja, ook de economiepagina — en gaf zichzelf de opdracht: “Vandaag leer ik één nieuw feit.” Soms was het een weetje over kunstmest. Soms over hoe 5G werkt. En soms ging het mis: “Toen ik AI opzocht, dacht ik eerst dat het over kunstknieën ging.”
Wat ook opvallend was: Martin bleef sociaal actief. Hij deed geen cursussen Spaans meer (die zijn ooit gestrand bij ‘cerveza’), maar hij belde wekelijks met oude collega’s, sprak af met zijn wandelgroepje, en oefende zijn digivaardigheden met zijn kleindochter. “Ze zegt dat ik nu emoji's verkeerd gebruik, maar ach, ze begrijpt me toch.”
Sociale interactie is, fysiologisch gezien, een van de krachtigste manieren om cognitieve achteruitgang tegen te gaan. Het activeert meerdere hersengebieden tegelijk: taal, geheugen, emotie én probleemoplossend vermogen. Geen enkel boek kan daar tegenop.
En ja — hij deed ook puzzels. Woordzoekers, kruiswoordraadsels, quizvragen. Maar wat het verschil maakte, was zijn nieuwsgierige houding.
Hij wilde snappen hoe zijn inductiekookplaat werkte, waarom de buurvrouw met een step reed, en hoe een e-bike nou remt als je niet trapt. Die openheid? Dat is geestelijke conditie in optima forma.
Tip van de expert:
Train uw brein door nieuwe dingen te proberen. Leer een hobby, lees buiten uw interesses, praat met mensen van andere generaties. Uw geheugen is als een spier: gebruik ’m, of verlies ’m. En als u het gezellig houdt, telt het dubbel.
Hij Gaf Z’n Huis Een Upgrade
Veiligheid = Rust = Energie
Als ik bij cliënten thuiskom — vaak voor een fysieke check-up of woonadvies — zie ik het vaak meteen: een huis dat stilletjes in de weg is gaan staan. Drempels die struikelblokken zijn geworden, kasten waar je acrobatiek voor nodig hebt, en een badkuip die meer risico biedt dan een glijbaan op Koningsdag. Het huis, ooit een veilige haven, is stiekem een hindernisbaan geworden.
Toen Martin 76 werd, gaf hij zichzelf “een praktische make-over.” Niet voor z’n uiterlijk (hoewel hij daar ook nog prima mee door kon), maar voor zijn huis. “Ik wil m’n energie besteden aan leuke dingen, niet aan uitglijden.”
Wat deed hij precies? Nou, geen verbouwing van drie maanden of een interieurgids vol beige oplossingen. Nee — een paar slimme aanpassingen:
- Een wandbeugel naast het toilet.
“Ziet er misschien suf uit, maar ik sta weer op zonder zuchten.” - Antislipmatten in de badkamer én op de trap.
“Ik vertrouw mijn sokken niet meer.” - Een stijlvolle douchekruk.
Geen wit ziekenhuisding, maar eentje die eruitzag alsof hij in een Scandinavisch hotel hoorde. - Verlichting met sensor in de hal.
“Ik wil de weg naar de wc ’s nachts niet meer op de tast vinden.” - Een rollator voor buiten, maar dan een mooie.
“Als ik ermee naar de markt ga, kijken mensen niet weg, ze vragen waar ik ‘m vandaan heb.”
Die aanpassingen brachten iets onverwachts: rust. En dat is precies waar het fysiologisch om draait. Als uw huis veilig en functioneel is, daalt het stressniveau. U hoeft niet meer alert te zijn op elk hoekje of opstapje, waardoor uw lijf ontspant en energie vrijkomt voor wat wél belangrijk is.
En nee, het was niet goedkoop. Maar zoals Martin zei: “Wat kost een val met een gebroken heup me dan? Dit voelt als besparen.”
Tip van de Martin: Loop met een frisse blik door uw huis — of laat iemand met ervaring meekijken. Kleine aanpassingen kunnen groot verschil maken. Kies voor oplossingen die veilig én stijlvol zijn. Want uw huis moet niet alleen functioneel
Hij Lach(t)te Vaker
Humor is ook een vorm van hygiëne. Van alle gezonde gewoonten die Martin zichzelf had aangeleerd, was er eentje die hij nooit als “gedragsverandering” heeft gezien: lachen. Toch bleek die gewoonte minstens zo krachtig als zijn dagelijkse wandeling of zijn bord groente.
“Je moet jezelf niet te serieus nemen,” zei hij vaak, “dan word je vanzelf een stuk lichter.” En dat bedoelde hij niet alleen fysiek. Martin lachte — vaak, hardop, en graag samen. Naar een komedie op tv, een mop van zijn kleindochter, of simpelweg om de absurditeit van het leven (“Mijn buurman kreeg een smartwatch cadeau, maar hij heeft geen idee hoe laat het is — dát vind ik humor”).
Als fysioloog kan ik je vertellen: lachen is geen bijzaak. Het verlaagt stresshormonen zoals cortisol, stimuleert het immuunsysteem, verbetert de bloedcirculatie, en verhoogt het vrijkomen van endorfines — onze natuurlijke feelgoodstofjes. Eén minuut lachen kan je bloeddruk verlagen en je stemming veranderen voor de rest van de dag.
En dan hebben we het nog niet eens gehad over het sociale aspect. Henk zocht mensen op die hem aan het lachen maakten — en dat was geen toeval. “Ik wil geen thee drinken met mensen die alleen maar klagen over het nieuws. Geef mij maar een praatje over gênante blunders of rare huisdieren.” Humor verbindt. Het maakt gesprekken luchtiger, relaties sterker, en eenzaamheid minder kansrijk.
Ook bij tegenslag bleef hij zijn humor behouden. Toen hij zijn bril kwijt was, zei hij: “Ik ben visueel op vakantie.” Toen zijn rollator piepte, noemde hij het “een elektrische upgrade.”
Martin, Gezondheid en de Kunst van het Gewoon Doen
Als u het Martin zelf zou vragen — wat is nou je geheim? — dan zou hij waarschijnlijk zijn schouders ophalen en iets zeggen als: “Gewoon een beetje m’n verstand gebruiken.” Maar zoals u nu weet: dat “gewoon” is eigenlijk heel bijzonder.
Martin veranderde geen hele levensstijl van de ene op de andere dag. Hij paste kleine dingen aan, die samen een enorm verschil maakten. Hij ging vaker lopen, sliep rustiger, at slimmer, daagde zijn brein uit, maakte zijn huis veiliger en… lachte meer.
Wat deze gewoontes met elkaar gemeen hebben? Ze zijn allemaal haalbaar. Geen topsport, geen dieet met exotische zaden of spirituele retraites — gewoon nuchtere keuzes, onderbouwd door de wetenschap én gevoed door gezond verstand.
En weet u wat het mooiste is? Het is nooit te laat om te beginnen. Of u nu 68 bent of 83. Elk stapje telt. U hoeft geen tweede Martin te worden — maar u kunt wel, net als hij, vandaag al besluiten om uw vitaliteit serieus te nemen. En wie weet voelt u zich dan over vijf jaar zelfs beter dan vandaag.
Dus, begin klein. Wandel vijf minuten. Bel een oude vriend. Voeg een groente toe aan uw lunch. Lach om iets geks op tv. En als iemand vraagt waarom? Zeg dan gerust: “Omdat ik me wil voelen zoals Martin.”
Meedoen?
Wilt u meedoen aan ons klantenpanel en uw verhaal delen? Neem gerust contact met ons op via het contactformulier of bel ons op 085-8001661.
